jak na moje oko ten splan to spora pomyłka nie chce mi sie wymieniac co źle napisze moją propozycje mam nadzieje ze sie spodoba nie wim tylko czy bedzie adekwatna do stażu: Wt: Klata [/b 1.wyciskanie płasko 4s 12-8p 2.wyciskanie skos 4s 12-8p 3.Rozpiętki 4s 10p(odrazu po karzdej serji 20 sek. ciągłego napiecia) Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą [...]
To tak to ułożyłem jest dobrze czy coś zmodyfikować: Dzień I: Klatka + Biceps: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6. 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-8. 3. Rozpiętki płasko 12-10-8. 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12-10-8-6. 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 12-10-8. Dzień II: [...]
No ok teraz tak to wygląda jeszcze coś byś zmienił czy tak zostawić?? Poniedziałek: Klatka + Biceps: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6. 2. Wyciskanie sztangielek skos 12-10-8. 3. Rozpiętki płasko 12-10-8. 1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12-10-8-6. 3. Uginanie ramion w podporze o kolano [...]
[...] (kazde cwiczenie po 4 serie, 1 min odpoczynku) 1.Wyciskanie sprzed glowy 2.unoszenie ramion na boku w lezeniu brzuchem na skosnej 3.unoszenie ramion do przodu na pilce szwajcarskiej 4.rozciaganie ekspandera 5.arnoldki Brzuch robilem 4 razy w tygodniu (wiem ze za duzo ale dopiero pozniej do tego doszedlem jak wlasnie go przetrenowalem )
barki: 1.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4s 2.arnoldki 4s 3.Unoszenie ramienia ze sztangielką w leżeniu bokiem na ławce pod skosem 4s 4.Kaptur szrugsy ze sztanga 3s biceps,triceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s naprzemian z 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W [...]
Kazde trening robisz w osobnym dniu :) Nie wszystko kazdego dnia. Rozpiska: Brzuch: wznosy nog z wypchnieciem w gore 10 - 15x Nogi: przysiady z hantlami trzymanymi wzdluz tulowia: 12 - 15x Plecy: wioslowanie oburacz hantlami w opadzie tulowia: 12 - 15x Klatka: pompki klasyczne lub pomki na krzeslach (poreczach tzw. dipsy) lub wyciskanie hantli w [...]
Dzieki za odpowiedz, Raptor, mam kilka pytan: to wysickanie, na ktore zamieniles arnoldki to sztanga zza karku? jesli tak to wolal bym uniknac tego cwiczenia - zazwyczaj cwicze na silowni sam, wiec nikt nie bedzie mi mogl podac sztangi a nie mam takich stojakow, zeby moc sobie je ustawic to tego cwiczenia. poza tym jesli chodzi o barki to [...]
[...] Barki: 4 tygodnie czy mogę tutaj przeciągnąć trening do 6 tygodni aby się nie kłóciło z innymi partiami??? >>> Tak Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi zza karku - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy [...]
@Tomasz1405 - napisałem tak bo tylko raz miałem do czynienia z mono:) i ruszyłem z ciężarem po cyklu:) Ale juz podsyłam plan: Ćwicze 3 razy w tygodniu: Poniedziałek: Klatka Płaska - 4 serie Hantle na skosie - 4 serie Rozpiętki - 3 serie Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 [...]
[...] na lydki (3s.) Barki 1.Wyciskanie sztangielek: 4 s progresja...jezeli juz wolisz hantle (ale polecam sztange) to zrob to nie ZA głowy tylko SPRZED 4*12/10/8/8 lub "arnoldki" 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 s staly ciezar 4*10 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 s zamiast tego dalbym cos na tylne aktony barkow czyli [...]
Wrzucam mój 3 dniowy trening jakim się posługuję...Został on ułożony przez trenera z siłowni do jakiej uczęszczam więc mam nadzieję że się spodoba;)) Poniedziałek – plecy, tył barków, triceps. Ściąganie drążka do karku na wyciągu pionowym 4x12-15 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8-10 Wiosłowanie na maszynie typu Hammer 3x8-10 Wznosy ramion [...]
Teraz lepiej to wygląda? Poniedziałek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) pompki w podporze tyłem 4 serie 2) wyciskanie francuskie siedząc 4 serie Środa Plecy 1) MC 3 serie 2) podciąganie na drążku 4 serie max 3) wiosłowanie sztangielką 4 [...]